चौंकाने वाला खुलासा भारत में 70% लोग प्रोटीन की कमी से परेशान  नॉन-वेज भी जोखिम में!

क्या आपको पता है कि जो खाना आप रोज खाते हैं, उसमें आपके शरीर को ज़रूरी पोषक तत्व मिलते हैं या नहीं? हाल ही में एक रिपोर्ट में पता चला है कि भारत में हर 10 में से 7 लोग प्रोटीन की कमी से परेशान हैं. हैरानी की बात यह है कि इसमें नॉन-वेजिटेरियन लोग भी शामिल हैं. डॉक्टरों का कहना है कि प्रोटीन शरीर की नींव है.

अगर यही कमजोर हो जाए, तो शरीर धीरे धीरे अंदर से कमजोर पड़ने लगता है. इस कमी के शुरुआती लक्षण हैं  बाल झड़ना, त्वचा का बेजान होना, दिनभर थकान रहना और मांसपेशियों में दर्द. अगर इसे नजरअंदाज किया जाए, तो बाद में फैटी लिवर, डायबिटीज और थायरॉइड जैसी बीमारियां भी हो सकती हैं.

शरीर को कितनी प्रोटीन चाहिए?

अगर आपका वजन 60 किलो है, तो आपको रोज लगभग 55 से 60 ग्राम प्रोटीन चाहिए. जो लोग जिम जाते हैं या शारीरिक मेहनत ज्यादा करते हैं, उन्हें 1.2 से 1.6 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन तक लेना चाहिए. प्रोटीन सिर्फ बॉडी बनाने के लिए नहीं, बल्कि शरीर में ऊर्जा और इम्यूनिटी बनाए रखने के लिए भी ज़रूरी है. अगर शरीर में प्रोटीन की कमी हो जाए, तो व्यक्ति हमेशा थका-थका महसूस करता है जैसे फोन में चार्ज तो हो, लेकिन काम न करे.

प्लांट बेस्ड या एनिमल बेस्ड कौन सा प्रोटीन बेहतर?

कई लोगों को लगता है कि सिर्फ नॉन-वेजिटेरियन खाना खाने से ही प्रोटीन मिलता है, लेकिन ऐसा नहीं है. प्रोटीन 20 अमीनो एसिड से बना होता है, जिनमें से 9 जरूरी (Essential) होते हैं. एनिमल बेस्ड प्रोटीन जैसे अंडा, दूध, पनीर, मछली और चिकन में ये सभी 9 अमीनो एसिड पाए जाते हैं, इसलिए इन्हें “कंप्लीट प्रोटीन” कहा जाता है. वहीं प्लांट बेस्ड प्रोटीन जैसे दालें, राजमा, चना और अनाज में ये सभी अमीनो एसिड एक साथ नहीं होते. हालांकि, सोया, किनोवा और बकव्हीट (Buckwheat) जैसे कुछ पौधे ऐसे हैं जिनमें पूरे 9 अमीनो एसिड मिलते हैं. अगर आप वेजिटेरियन हैं तो भी सही तरह के फूड मिलाकर आप अपनी प्रोटीन की जरूरत पूरी कर सकते हैं.

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भारत में टॉप प्रोटीन सोर्सेस

वेजिटेरियन फूड्स

• सोया चंक: 100 ग्राम में लगभग 52 ग्राम प्रोटीन
• भुना चना: 24 से 25 ग्राम
• पनीर: 18 से 20 ग्राम
• ओट्स: 17 से 18 ग्राम
• दही: 10 से 12 ग्राम
• टोफू, छोले, राजमा, दालें: 7 से 12 ग्राम तक
  

नॉन-वेजिटेरियन फूड्स

• चिकन ब्रेस्ट: 31 ग्राम
• टर्की ब्रेस्ट: 30 ग्राम
• मटन लिवर: 26 ग्राम
• टूना फिश: 25 ग्राम
• सैलमन: 22 ग्राम
• अंडा: एक में लगभग 7 से 8 ग्राम प्रोटीन
  

मांस या मछली को ज़्यादा देर तक पकाने या भूनने से उसका प्रोटीन कम हो जाता है. इसलिए उन्हें हल्के मसालों के साथ ही पकाना चाहिए ताकि प्रोटीन पूरी तरह मिले.

प्रोटीन की कमी पूरी करने के आसान तरीके

कॉम्बिनेशन बनाएं दाल और अनाज को साथ खाएं, जैसे राजमा-चावल, मूंग दाल खिचड़ी या पनीर पराठा. इससे शरीर को पूरा प्रोटीन मिलेगा सही तरीके से पकाएं हल्का उबला या पकाया खाना ज़्यादा फायदेमंद होता है भिगोकर या अंकुरित करें दालों और अनाज को भिगोने या स्प्राउट करने से प्रोटीन शरीर में जल्दी अवशोषित होता है अगर शरीर की नींव मजबूत रखनी है, तो डाइट में प्रोटीन को हमेशा शामिल करें